चांगल्या झोपेचा थेट परिणाम आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यावर होतो. झोप कमी पडणे आणि यामुळे आपल्या दिवसाची उर्जा, उत्पादकता, भावनिक संतुलन तसेच आपल्या वजनावरही गंभीर परिणाम होऊ शकतो. कमी झोप झालेली माणसं खूप चिडचिड करतात. आरोग्यासाठी उपयुक्त असलेल्या सवयी आणि जीवनशैली यामुळे आपण रात्री अधिक चांगल्या झोपेचा आनंद घेऊ शकता. आपल्या शरीराच्या नैसर्गिक झोपेच्या चक्राशी किंवा सर्काडियन लयींशी समन्वय साधणे हे चांगल्या झोपेसाठी सर्वात महत्वाचे धोरण आहे.
सूत्र १ – झोपेचे वेळापत्रक
दररोज ठराविक वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीराचे अंतर्गत घड्याळ सेट करण्यात आणि आपल्या झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करते. शनिवार व रविवार / आठवड्याच्या झोपेच्या वेळापत्रकात जितके फरक असेल तितके जेटलाग सारखी लक्षणे आपल्याला अनुभवतील. जर आपल्याला रात्री झोपायला उशीर होण्याची शक्यता असेल तर दिवसा थोडी झोप घेऊ शकता. दुसरे महत्वाचे म्हणजे दुपारच्या जेवणानंतर ५-१० मिनिटे निवांत बसा किंवा एक डुलकी घ्या. या उलट रात्रीच्या जेवणानंतर थोडी हालचाल करा शतपावली उत्तम!
सूत्र २ – झोपण्याची जागा आणि प्रकाश
मेलाटोनिन एक नैसर्गिकरित्या मेंदूत स्रवणारा हार्मोन आहे जे झोपेशी संलग्न आहे आणि आपल्या झोपेच्या चक्राचे नियमन करण्यास मदत करतं. गडद अंधारात मेंदू अधिक मेलाटोनिनचे स्रवण करतो, त्यामुळे आपल्याला झोप लागते आणि जेव्हा दिवसा प्रकाश असतो या वेळी मेलोटोनीनचा स्त्राव कमी होतो व आपण अधिक सतर्क राहतो. तथापि, आधुनिक जीवनातील बर्याच बाबी जशा की नाईटशिफ्ट, रात्रीची जागरणे, जेटलॅग इत्यादी या आपल्या शरीरातील मेलाटोनिनचे उत्पादन बदलू शकतात व आपले चक्र बदलू शकते.
दिवसा: आपल्या घरात किंवा कार्यालयात जास्तीत जास्त नैसर्गिक प्रकाश येऊ द्या. दिवसा पडदे व पट्ट्या उघडे ठेवा आणि आपले कामाचे टेबल खिडकीजवळ असल्यास उत्तम
रात्री: आपल्या झोपेच्या खोलीत आत चमकदार पडदे टाळा. आपला फोन, टॅबलेट, संगणक किंवा टीव्हीद्वारे उत्सर्जित केलेला निळा प्रकाश विशेषतः विघटनकारी आहे. रात्री उशिरा टीव्ही पाहू नका. त्याऐवजी संगीत किंवा ऑडिओ पुस्तके ऐकण्याचा प्रयत्न करा. बॅकलिट डिव्हाइससह वाचू नका.
जेव्हा आपण झोपायला जातो तेव्हा खोली अंधारलेली आहे हे सुनिश्चित करा. खिडक्यावरील प्रकाश रोखण्यासाठी भारी पडदे किंवा शेड वापरा. रात्रीसाठी हॉल किंवा बाथरूममध्ये अंधुक दिवे खाली ठेवा.
सूत्र ३ – दिवसा व्यायाम करा
जे लोक नियमित व्यायाम करतात त्यांना रात्री झोप चांगली लागते. नियमित व्यायामामुळे निद्रानाश आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे देखील सुधारतात व्यायामामुळे आपल्या चयापचय गति वाढते, शरीराचे तापमान वाढते आणि कोर्टिसोल सारख्या संप्रेरकांना उत्तेजित होते. म्हणून चांगल्या झोपेसाठी रोज व्यायाम, योग, चालणे आवश्यक आहे.
सूत्र ४ – खाण्याची सवय आणि झोप
विशेषत: झोपेच्या काही तास आधी कॅफिन आणि निकोटीन मर्यादित करा. कॅफिन पिण्यानंतर १० ते १२ तासांपर्यंत झोपेची समस्या उद्भवू शकते तसंच धूम्रपान हे आणखी एक उत्तेजक आहे जे तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते. रात्री मोठे जेवण टाळा. रात्री जेवल्यानंतर दोन तासांच्या आत झोपू नका. मसालेदार किंवा आम्लयुक्त पदार्थ पोटात त्रास आणि छातीत जळजळ होऊ शकतात. झोपेच्या आधी मद्यपान टाळा. संध्याकाळी बरेच पातळ पदार्थ पिणे टाळा. भरपूर द्रवपदार्थ पिण्यामुळे रात्री वारंवार लघवीला उठावे लागते व झोपेत व्यत्यय येतो.
(सोशल मीडियावरून साभार)
